Quantas calorias se perde pedalando?
Tabela por km e por tempo (+ calculadora)

Uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 280 calorias (kcal) em 1 hora de passeio tranquilo de bicicleta, abaixo de 16 km/h, e cerca de 560 kcal em 1 hora pedalando entre 19 e 22 km/h. Pedalar 10 km nesse ritmo gasta perto de 270 kcal. Esses números saem do Compêndio de Atividades Físicas de 2024, a referência científica usada no mundo todo pra estimar gasto de energia. Abaixo você encontra uma calculadora pra fazer a conta com o seu peso, tabelas prontas por tempo e por distância, e a explicação de por que o relógio e o Strava às vezes mostram números bem diferentes.

Calculadora de calorias pedalando

Informe seu peso, o tipo de pedal e quanto tempo (ou quantos quilômetros) você pedalou. A conta usa os valores oficiais do Compêndio de 2024.

Como a conta funciona: o que é MET

MET (sigla em inglês para "equivalente metabólico") é a forma que os cientistas usam pra comparar o esforço de atividades diferentes. Por definição, 1 MET equivale a gastar 1 kcal por quilo de peso por hora, mais ou menos o que você gasta sentado, quieto. Uma atividade de 8 MET, portanto, gasta oito vezes isso.

A conta fica assim:

calorias = MET × peso (kg) × horas
Exemplo: 8,0 MET × 70 kg × 1 hora = 560 kcal.

Os valores de MET vêm do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colegas, publicado no Journal of Sport and Health Science). Os pesquisadores analisaram mais de 32 mil resumos de estudos e extraíram 2.356 medições de gasto de energia de 701 artigos. A versão de 2024 é feita pra adultos de 19 a 59 anos.

Dois detalhes que pouca gente conta:

• O número inclui o que você gastaria parado. Como 1 MET é o gasto em repouso, o "extra" da pedalada é (MET − 1) × peso × horas. Na hora a 19–22 km/h de uma pessoa de 70 kg, são 560 kcal no total, mas 490 kcal a mais do que ficar no sofá.
• É uma média. O próprio site do Compêndio explica que o MET padrão supõe o mesmo metabolismo de repouso pra todo mundo e que, à medida que o IMC (relação entre peso e altura) e a idade aumentam, o custo real da atividade tende a subir. Ou seja, a conta pode errar pra cima ou pra baixo no seu caso.

Tabela de calorias pedalando por tempo: 30 minutos e 1 hora

A tabela abaixo aplica a fórmula aos MET do Compêndio de 2024. As faixas de velocidade são as do Compêndio, convertidas de milhas por hora pra km/h e arredondadas.

Valores em kcal: 30 minutos / 1 hora. *O Compêndio marca o valor de 12,0 MET como estimado, sem medição direta publicada.

Bicicleta ergométrica, spinning e rolo

Dentro de casa, o Compêndio separa o esforço pelos watts (a potência que aparece no painel de muitas bikes de academia) e traz valores próprios pra aula de spinning e pro ciclismo virtual.

Valores em kcal: 30 minutos / 1 hora.

Mountain bike

Na trilha, o Compêndio traz 8,5 MET pro MTB em ritmo geral (valor estimado), 14,0 MET pra subida forte e 16,0 MET pra competição. Pra uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 595, 980 e 1.120 kcal por hora, respectivamente.

Quantas calorias gasta pedalar 10 km, 20 km, 50 km e 100 km

Pra converter distância em tempo, usamos uma velocidade típica dentro de cada faixa (a nossa suposição está na primeira coluna). A conta é: horas = km ÷ velocidade; depois, MET × peso × horas.

Valores em kcal para uma pessoa de 70 kg. Em ritmo moderado (20,5 km/h), 10 km levam cerca de 29 minutos e 20 km, cerca de 59 minutos.

E pra quem tem outro peso, no mesmo ritmo moderado de 20,5 km/h:

Repare num detalhe curioso: por quilômetro, a diferença entre os ritmos é bem menor do que por hora. Quem pedala mais rápido gasta mais por minuto, mas termina o percurso antes. Entre o ritmo leve e o vigoroso, o gasto por hora sobe cerca de 47%, enquanto o gasto pra fazer os mesmos 10 km sobe só uns 7%.

O que faz você gastar mais (ou menos) calorias na bike

Peso do corpo

Está direto na fórmula: no mesmo ritmo, quem pesa 90 kg gasta 50% mais do que quem pesa 60 kg. Na subida isso pesa ainda mais, porque é preciso levantar o próprio corpo (e a bike) contra a gravidade.

Velocidade

É o fator que mais muda o número por hora: de 4,0 MET no passeio até 16,8 MET na competição, um gasto mais de quatro vezes maior. Se você não usa velocímetro, uma referência prática vem do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde: na atividade moderada você consegue conversar com dificuldade, mas não cantar; na vigorosa, nem conversar.

Terreno e subidas

O próprio Compêndio mostra o efeito: MTB em ritmo geral tem 8,5 MET; MTB em subida forte, 14,0 MET. Trilha de terra, areia e pneu mais largo também exigem mais força do que asfalto liso.

Vento e vácuo

Pedalar contra o vento custa mais; pedalar no vácuo de outro ciclista, menos. O Compêndio dá o mesmo valor (12,0 MET) pra quem pedala a 26–30 km/h sozinho e pra quem passa de 30 km/h no vácuo de alguém, ou seja, andar em pelotão permite ir mais rápido com o mesmo esforço.

Bicicleta elétrica

Com assistência elétrica alta, o Compêndio registra 4,0 MET; com assistência leve, 6,0 MET; e com o motor desligado, 6,8 MET. A e-bike reduz o gasto, mas não zera.

Dentro de casa

Na ergométrica e no rolo não há vento, descida nem semáforo: você pedala o tempo todo. Por isso, 1 hora no rolo pode gastar mais do que 1 hora na rua com várias paradas, mesmo com velocidade média parecida.

Por que o relógio, o Strava e a calculadora dão números diferentes

Você pedala 1 hora, o relógio mostra um número, o Strava mostra outro e a tabela, um terceiro. Quem está certo? Nenhum deles mede calorias de verdade: todos estimam, cada um por um caminho.

Relógio e pulseira: estimativa pela frequência cardíaca

Relógios usam principalmente os batimentos do coração e os dados do seu perfil (peso, idade, sexo). O problema é que o coração também acelera com calor, cansaço, café e ansiedade. Um estudo da Universidade Stanford publicado em 2017 no Journal of Personalized Medicine (Shcherbina e colegas) testou sete relógios e pulseiras em 60 voluntários, comparando com medição em laboratório. Seis aparelhos mediram os batimentos no pedal com erro mediano abaixo de 5%, mas nenhum estimou o gasto calórico com erro abaixo de 20%. O erro foi maior em homens, em pessoas com IMC mais alto e com pele mais escura.

Strava: estimativa pela potência

Segundo a central de ajuda do Strava, as calorias de pedal são calculadas a partir da sua potência e de um "coeficiente de eficiência humana". Sem medidor de potência, essa potência é estimada a partir de dados como o seu peso e o peso da bike, informados no perfil. E atenção: se o treino veio de um relógio, como Garmin, o Strava mostra as calorias calculadas pelo relógio, e mudar seu peso no Strava não altera esse número. Se você ainda está começando no app, veja nosso guia de como usar o Strava.

Medidor de potência: o mais confiável fora do laboratório

O medidor de potência mede o trabalho que você faz nos pedais, em quilojoules (kJ). Muita gente usa o atalho "1 kJ de trabalho ≈ 1 kcal gasta". Esse atalho funciona porque o corpo transforma só uma parte da energia em movimento; o resto vira calor. Essa parte se chama eficiência bruta, e a conta "kJ = kcal" só fecha se ela for de cerca de 24% (já que 1 kcal = 4,184 kJ).

Um artigo publicado na Sports Medicine – Open em 2019 (Matomäki e colegas) relata que, na literatura científica, a eficiência bruta no ciclismo tem ficado em torno de 18% a 20% a 150 watts; nas medições do próprio estudo, a média foi de 20%. Com 18% a 20%, o gasto real fica entre 20% e 33% acima do número de kJ. Exemplo: 1 hora a 150 watts são 540 kJ de trabalho; com eficiência de 20%, são cerca de 645 kcal gastas. Pra comparar, a tabela da ergométrica a 126–150 watts dá 560 kcal pra uma pessoa de 70 kg: a mesma ordem de grandeza.

Calorias pedalando e emagrecimento: a conta que importa

Gastar calorias pedalando ajuda a controlar o peso, mas o resultado depende do saldo da semana inteira: o que você gasta (no pedal e no resto do dia) menos o que você come. Uma pedalada de 560 kcal pode ser compensada por um lanche maior depois do treino.

Também vale ter paciência. Um estudo de modelagem publicado na revista The Lancet em 2011 (Hall e colegas) mostrou que o peso responde devagar a uma mudança na quantidade de calorias: leva cerca de 1 ano pra chegar à metade da mudança total esperada. Ou seja, constância vale mais do que um treino gigante isolado. Falamos disso em detalhes no artigo bicicleta emagrece?.

Pra saúde em geral, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda a adultos pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa (ou uma combinação das duas), além de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana. O pedal entra facilmente nessa conta.

Um cuidado: se você está voltando ao exercício, tem alguma doença do coração, pressão alta, diabetes ou sente dor no peito, falta de ar fora do normal ou tontura ao pedalar, procure um médico antes de aumentar a intensidade. E, na rua, capacete, luz e roupa visível não são opcionais.

Quantas calorias você gasta pra completar o Desafio Bike

O Desafio Bike do Prometa tem quatro metas pra cumprir em 30 dias: 125, 250, 500 ou 1000 km. Fizemos a conta com os mesmos números das tabelas: pessoa de 70 kg, ritmo moderado de 20,5 km/h, 8,0 MET (cerca de 27,3 kcal por km).

Na prática, ninguém pedala a mesma distância todo dia: dá pra concentrar no fim de semana e fazer pedais curtos durante a semana. A meta de 250 km, por exemplo, cabe em uns 24 minutos por dia, o que já passa dos 150 minutos semanais recomendados pelo guia do Ministério da Saúde.

Funciona assim: você conecta o Strava ao app do Prometa uma única vez (a conta gratuita do Strava serve) e toda pedalada registrada soma sozinha no desafio e no ranking, sem mandar print. Cada desafio tem datas fixas de início e fim, mostradas no app. Pedal no rolo também conta, desde que o Strava registre a distância (rolo inteligente ou sensor de velocidade). Quem completa a meta ganha uma medalha física de metal com a quilometragem gravada, enviada pra casa com frete grátis em até 10 dias depois do fim do desafio. O Desafio Bike custa R$ 49,90, no Pix ou em até 9x no cartão. As regras completas estão no regulamento, e se é a primeira vez que você ouve falar nisso, veja o que é um desafio virtual.

O app está disponível pra Android e iPhone.

Perguntas frequentes

Quantas calorias se perde pedalando 1 hora?

Depende do seu peso e do ritmo. Pelos valores do Compêndio de 2024, uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 280 kcal em 1 hora de passeio tranquilo (até 16 km/h), cerca de 560 kcal entre 19 e 22 km/h e cerca de 700 kcal entre 22,5 e 25,5 km/h. Quem pesa mais gasta mais no mesmo ritmo.

Quantas calorias gasta pedalar 10 km?

Para uma pessoa de 70 kg, de 215 a 300 kcal em ritmos de até 30 km/h: cerca de 215 kcal num passeio a 13 km/h e cerca de 273 kcal a 20,5 km/h, que leva perto de 30 minutos. Pedalar 20 km gasta o dobro: cerca de 546 kcal a 20,5 km/h.

Bicicleta ergométrica gasta mais ou menos calorias que pedalar na rua?

O gasto depende da intensidade, não do lugar. O Compêndio dá 6,8 MET pra ergométrica em ritmo geral, o mesmo valor de pedalar na rua entre 16 e 19 km/h. A 126–150 watts, sobe pra 8,0 MET, igual à rua entre 19 e 22 km/h. A diferença é que dentro de casa não há vento, descidas nem paradas.

Quantas calorias gasta uma aula de spinning?

O Compêndio atribui 9,0 MET à aula de spinning. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 315 kcal em 30 minutos e 630 kcal em 1 hora. Como cada aula tem intensidade diferente, o número real pode variar bastante.

As calorias que o Strava mostra estão certas?

São estimativas. O Strava calcula as calorias de pedal pela potência e por um coeficiente de eficiência; sem medidor de potência, a potência é estimada pelo seu peso e pelo peso da bike. Se o treino vem de um relógio, aparecem as calorias do relógio. E, no estudo de Stanford, nenhum dos sete relógios testados estimou o gasto com erro abaixo de 20%.

Pedalar 30 minutos por dia emagrece?

Ajuda, desde que o saldo de calorias da semana fique negativo. Trinta minutos a 19–22 km/h gastam cerca de 280 kcal pra uma pessoa de 70 kg, e 30 minutos por dia somam 210 minutos por semana, acima dos 150 minutos recomendados pelo guia brasileiro. O resultado depende também da alimentação e aparece devagar. Mais detalhes em bicicleta emagrece?