Pace na corrida: o que é, como calcular
e tabela na esteira (calculadora grátis)

Pace é o ritmo da corrida: o tempo que você leva para percorrer 1 quilômetro, medido em minutos por quilômetro (min/km). Pace 6:00 quer dizer 6 minutos a cada km, o mesmo que 10 km/h. Para calcular, divida o tempo total pela distância. Logo abaixo tem uma calculadora que faz a conta por você, uma tabela de velocidade da esteira convertida em pace e o que os dados dizem sobre o que é, de fato, um pace bom.

O que é pace na corrida

Pace (pronuncia-se "peice") é uma palavra em inglês que significa ritmo. Na corrida, ele responde a uma pergunta simples: quanto tempo eu levo para correr 1 km? Se você correu 1 km em 6 minutos e 15 segundos, seu pace foi 6:15 min/km.

Repare numa diferença em relação à velocidade: no pace, quanto menor o número, mais rápido você está. Pace 5:00 é mais rápido que pace 7:00, porque você gasta menos minutos em cada quilômetro.

Corredor usa pace, e não km/h, por um motivo prático: ele conversa direto com o relógio. Se você quer fazer 5 km em 30 minutos, basta saber que precisa manter 6:00 por km. A cada placa de quilômetro, dá para conferir se está adiantado ou atrasado. Com km/h essa conta de cabeça é bem mais difícil.

Outros termos que vão aparecer neste texto:

• Pace médio: o ritmo do treino inteiro (tempo total ÷ distância total).
• Parcial ou split: o tempo de cada quilômetro separado. Relógios e o Strava mostram isso.
• Rodagem: corrida contínua em ritmo confortável, geralmente a mais longa da semana.
• Trote: corrida bem leve, quase caminhando, usada para recuperar entre esforços.
• Tiro: trecho curto corrido forte, repetido algumas vezes com descanso entre um e outro.

Como calcular o pace na mão

A fórmula é uma só: pace = tempo ÷ distância. O único cuidado é transformar os segundos em fração de minuto antes de dividir.

1. Exemplo: você correu 5 km em 32min30s.
2. 32min30s = 32,5 minutos (30 segundos são meio minuto).
3. 32,5 ÷ 5 = 6,5 minutos por km.
4. 0,5 minuto = 30 segundos. Seu pace foi 6:30 min/km.

Para ir do pace para a velocidade (e vice-versa), use o número 60, porque uma hora tem 60 minutos:

• km/h → pace: 60 ÷ velocidade. A 12 km/h: 60 ÷ 12 = 5 minutos por km, pace 5:00.
• pace → km/h: 60 ÷ pace em minutos decimais. Pace 5:30 = 5,5 minutos; 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.

E para prever o tempo de uma prova, multiplique o pace pela distância: pace 6:00 × 10 km = 60 minutos.

Tabela de pace e velocidade na esteira

A esteira mostra velocidade em km/h, mas a planilha do seu treinador (e o Strava) fala em pace. A tabela abaixo faz a conversão de 6 a 20 km/h, com o tempo que você levaria para completar 5 km e 10 km mantendo aquela velocidade. Valores arredondados para o segundo mais próximo.

Tabela de tempo de prova por pace: 5 km, 10 km, meia e maratona

Quer saber quanto tempo levaria numa prova mantendo um ritmo? Aqui estão os paces mais comuns entre corredores amadores. A meia maratona tem 21,0975 km e a maratona, 42,195 km; as contas usam as distâncias exatas.

Na vida real, ninguém mantém o mesmo pace numa prova longa como mantém num 5 km. Use a tabela como referência, não como promessa.

Qual é um pace bom? A resposta honesta

Depende de quem pergunta. Um pace de 6:00 pode ser excelente para quem começou há três meses e lento para quem corre há dez anos. Mas dá para ter uma régua com dados reais.

A RunRepeat, site especializado em corrida, analisou 107,9 milhões de resultados de mais de 70 mil provas, entre 1986 e 2018, no relatório The State of Running 2019. Os paces médios de 2018 ficaram assim:

Na maratona, o mesmo relatório aponta tempo médio de chegada de 4h32min49s em 2018, contando homens e mulheres. Pela nossa calculadora, isso dá um pace médio de 6:28 por km.

Repare que o 5 km tem o pace médio mais lento de todos, mais lento até que a maratona. O próprio relatório explica: o 5 km é a porta de entrada de quase todo mundo que começa a fazer provas, então é a distância com mais estreantes. Quem corre 5 km entre 7 e 8 minutos por km está, literalmente, no meio do pelotão.

E a idade? O relatório só detalha esse ponto na maratona: em 2018, quem tinha entre 30 e 50 anos teve o melhor tempo médio (4h24), enquanto os menores de 30 (4h32) ficaram praticamente empatados com quem tinha entre 50 e 60 anos (4h34). Ou seja: ser jovem não garante pace melhor. Treino e constância pesam mais.

Pace de corrida para iniciante

Se você está começando, esqueça o relógio por algumas semanas. O pace bom para iniciante é aquele que deixa você terminar o treino inteiro e ter vontade de voltar dois dias depois.

Um caminho testado é o programa Couch to 5K, do serviço de saúde público do Reino Unido (NHS): 9 semanas, 3 treinos por semana, com um dia de descanso entre eles. Na primeira semana, você alterna 1 minuto correndo com 1min30s caminhando; ao final das 9 semanas, a meta é correr 30 minutos sem parar. Caminhar no meio do treino não é fracasso, é parte do método.

Como melhorar seu pace

1. Corra leve na maior parte do tempo

Parece contraditório, mas é o que a ciência mostra. Uma revisão de Stöggl e Sperlich, publicada em 2015 na revista Frontiers in Physiology, retoma a conclusão dos trabalhos do pesquisador Stephen Seiler: atletas de resistência de elite fazem cerca de 80% do treino em intensidade baixa e cerca de 20% em intensidade alta. É a famosa regra 80/20, ou treino polarizado.

E não vale só para elite. A mesma revisão descreve um estudo com 30 corredores recreacionais espanhóis durante 10 semanas: o grupo que fez 77% do treino leve, 3% moderado e 20% forte melhorou o tempo nos 10 km em 5,0%, contra 3,5% do grupo que passava mais tempo no ritmo intermediário.

Na prática, "leve" é um ritmo em que você consegue conversar em frases completas. Se está ofegante demais para falar, está rápido demais para uma rodagem.

2. Faça tiros uma vez por semana

Tiro é o treino intervalado: você corre um trecho forte e depois recupera trotando ou caminhando. Exemplo para quem já corre 30 minutos seguidos: 10 minutos de aquecimento leve, depois 6 × 1 minuto forte com 2 minutos de trote entre cada um, e 10 minutos de volta à calma. É aqui que mora boa parte dos 20% de intensidade alta.

3. Inclua um treino de ritmo

Treino de ritmo é correr alguns minutos num esforço "confortavelmente difícil": dá para falar poucas palavras, não frases. Ele ensina o corpo a sustentar um pace mais forte por mais tempo. Comece com blocos curtos, como 3 × 6 minutos com 2 minutos de trote.

4. Fortaleça as pernas

Uma meta-análise de Balsalobre-Fernández e colegas, publicada em 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniu 5 estudos com 93 corredores de alto nível e encontrou um efeito grande e positivo do treino de força na economia de corrida (a quantidade de energia que você gasta para manter um ritmo). Os programas usavam de 2 a 4 exercícios para pernas, saltos e tiros curtos, de 2 a 3 vezes por semana, por 8 a 12 semanas. O estudo foi feito com atletas muito treinados, então o tamanho do ganho em amadores pode ser diferente, mas agachamento, afundo e panturrilha cabem em qualquer rotina.

5. Constância vence intensidade

Nenhum treino isolado muda seu pace. O que muda é repetir semana após semana. Três corridas por semana durante meses rendem mais do que uma semana heroica seguida de 20 dias parado.

Exemplo de 4 semanas

Um modelo simples para quem já corre pelo menos 30 minutos contínuos e quer baixar o pace. Antes de aumentar a intensidade, vale passar por uma avaliação médica.

A quarta semana tem menos volume de propósito: o corpo assimila o treino no descanso. No fim dela, compare o tempo do teste com o pace que você tinha antes, usando a calculadora lá em cima.

Esteira × rua: por que o pace muda

Muita gente estranha: na esteira, o pace sai mais fácil; na rua, o mesmo ritmo cansa mais. Tem explicação. Na esteira não existe resistência do ar, e o gasto de energia para a mesma velocidade fica menor.

O estudo de referência sobre isso é de Andrew Jones e Jonathan Doust, publicado em 1996 no Journal of Sports Sciences. Nove corredores treinados correram em seis velocidades, de cerca de 10,5 a 18 km/h, na esteira com inclinações de 0% a 3% e numa rua plana. Conclusão: 1% de inclinação na esteira foi o que melhor igualou o gasto de energia da corrida na rua.

Um detalhe que pouca gente conta: nas duas velocidades mais baixas do estudo (cerca de 10,5 e 12 km/h), a corrida na rua não teve diferença significativa nem da esteira a 0%, nem a 1%. A diferença aparece mais em velocidades altas. E o estudo não testou abaixo de 10,5 km/h. Ou seja, para quem corre devagar, o 1% é um bom hábito, não uma obrigação.

GPS também erra

Na rua, quem mede o pace é o GPS, e ele não é perfeito. A central de ajuda do Strava explica que prédios altos fazem o sinal "quicar" e somar distância que você não correu, e que árvores densas fazem o traçado se desviar do caminho real. As dicas oficiais:

• Espere um ou dois minutos, com céu aberto, até o aparelho pegar sinal antes de começar.
• Deixe o celular ou relógio o mais alto e desobstruído possível, não no fundo do bolso.
• Se o sinal travar, reinicie o aparelho ou desligue e ligue o GPS.

Como o Strava mostra o seu pace

No Strava, toda corrida aparece com o pace médio em min/km e com as parciais de cada quilômetro. Mas existe um detalhe que confunde: tempo em movimento × tempo decorrido.

Segundo a central de ajuda do Strava, o tempo decorrido vai do início ao fim, incluindo sinais fechados e paradas para água. O tempo em movimento conta só quando você estava se mexendo. No feed, nas estatísticas e nos desafios, o Strava geralmente prioriza o tempo em movimento e o pace calculado a partir dele. Por isso seu pace pode parecer melhor do que o cronômetro de bolso marcou.

Duas exceções: se você marcar a corrida como prova, o Strava usa o tempo decorrido, porque toda parada conta numa prova; e segmentos e melhores esforços sempre usam o tempo decorrido. Se está começando no app, veja nosso guia de como usar o Strava.

E no ciclismo? Lá a conta é em km/h

Pace é coisa de corrida e caminhada. No ciclismo, as velocidades são altas o bastante para o km/h fazer mais sentido, e é assim que o Strava e os ciclocomputadores mostram o pedal. Se você também pedala, veja quantas calorias você gasta pedalando. E se quer transformar o pedal em meta, o Desafio Bike tem opções de 125, 250, 500 e 1000 km no mês.

Pace melhora com constância, e constância precisa de meta

Se tem uma coisa que todas as seções acima têm em comum, é a repetição: rodagens leves toda semana, um tiro aqui, um treino de ritmo ali, força duas vezes. Seu pace muda quando os quilômetros se acumulam, mês após mês.

É para isso que existe o Prometa, app brasileiro de desafios virtuais de bike e corrida. Você conecta o Strava uma vez (a conta gratuita serve) e toda atividade soma sozinha no desafio e no ranking, sem mandar print. Os desafios têm datas fixas de início e fim, mostradas no app, e uma meta de km para o mês. Quem termina ganha uma medalha física de metal com os quilômetros gravados, com frete grátis, enviada em até 10 dias depois do fim do desafio.

Treino de esteira também conta, desde que o Strava registre a distância, por exemplo com um relógio que estima a distância na esteira. Os detalhes estão no regulamento. Se ainda está decidindo quanto correr, leia também quantos km correr por dia e como funciona a corrida virtual com medalha.

Perguntas frequentes

O que é pace na corrida?

É o ritmo da corrida: o tempo que você leva para percorrer 1 km, em minutos por quilômetro. Pace 6:00 significa 6 minutos por km, o que equivale a 10 km/h. Quanto menor o número, mais rápido você está.

Como calcular o pace?

Divida o tempo total pela distância. Exemplo: 5 km em 32min30s dão 32,5 ÷ 5 = 6,5 minutos por km, ou seja, pace 6:30. Para converter em velocidade, divida 60 pelo pace em minutos: 60 ÷ 6,5 = 9,2 km/h.

Qual é um pace bom para iniciante?

Aquele em que você termina o treino e consegue voltar a correr dois dias depois. Como referência, a análise da RunRepeat com 107,9 milhões de resultados mostrou pace médio de 7:04 por km para homens e 8:18 por km para mulheres em provas de 5 km, a distância com mais estreantes.

Como converter a velocidade da esteira (km/h) em pace?

Divida 60 pela velocidade. A 10 km/h, o pace é 6:00; a 12 km/h, 5:00. No caminho inverso, divida 60 pelo pace em minutos decimais: pace 5:30 (5,5 minutos) dá 10,9 km/h. A tabela acima traz todas as velocidades de 6 a 20 km/h.

Por que meu pace na esteira é diferente do pace na rua?

Na esteira não há resistência do ar, então a mesma velocidade gasta menos energia. Um estudo de Jones e Doust (1996) mostrou que 1% de inclinação iguala o gasto da rua entre cerca de 10,5 e 18 km/h. O painel da esteira e o GPS do celular também podem ter erros de medição.

Treino na esteira conta nos desafios do Prometa?

Conta, desde que o Strava registre a distância, por exemplo com um relógio que estima a distância na esteira. Você conecta o Strava uma vez ao Prometa e toda atividade soma automaticamente no desafio e no ranking. As regras completas estão no regulamento.