Treino para meia maratona:
planilha de 12 e de 8 semanas (iniciante e intermediário)

Um bom treino para meia maratona leva 12 semanas para quem já corre 10 km, ou 1 hora, sem parar: 4 corridas por semana, quase todas leves, com um longão que sobe de 9 para 16 km. Quem já faz 10 km com folga e soma 25 km semanais consegue se preparar em 8 semanas.

Abaixo estão as duas planilhas com os km de cada dia, os paces de treino para a meia em 2h, 2h15 ou 2h30, uma tabela de tempo por pace, uma calculadora de parciais e o que a ciência diz sobre polimento, gel e lesão. A base são os planos gratuitos do treinador americano Hal Higdon, ajustados com estudos recentes.

Pré-requisitos: qual planilha de meia maratona é para você

Para começar o treino de meia maratona de 12 semanas, você precisa correr 10 km ou cerca de 1 hora sem parar, 3 vezes por semana. Para o plano de 8 semanas, precisa correr 10 km com conforto, somar 25 km ou mais por semana e ter feito um longão de 11 ou 12 km no último mês.

O Novice 1 de Higdon aceita quem corre 3 milhas (4,8 km), 3 a 4 vezes por semana. A nossa planilha começa mais alto porque o longão já sai de 9 km, e isso reduz o salto de carga nas primeiras semanas. Se você ainda está nos 5 km, faça antes o treino para correr 10 km, de 8 semanas.

Tem doença do coração, pressão alta, diabetes, mais de 40 anos e estava parado, ou sente dor no peito e falta de ar fora do normal? Converse com um médico antes de começar. Uma meia maratona é um esforço de 2 horas ou mais, e vale fazer um check-up.

Planilha de treino para meia maratona de 12 semanas (iniciante)

A planilha de treino para meia maratona de 12 semanas tem 4 corridas por semana (terça, quinta, sábado e domingo) e soma de 18 a 36 km semanais. O longão de domingo sobe de 9 para 16 km, as semanas 4 e 8 são mais leves para o corpo absorver o treino e as duas últimas são de polimento.

Segunda, quarta e sexta ficam sem corrida: descanso, caminhada leve ou fortalecimento. Pode trocar os dias, desde que não coloque a quinta e o longão em dias seguidos.

Como fazer cada treino

• Leve: ritmo em que você fala frases completas. Caminhar alguns segundos para recuperar o fôlego não estraga nada.
• Longão: o treino que mais prepara para a meia, sempre leve. Higdon recomenda ritmo de conversa: se não consegue conversar, está rápido demais.
• "1 min mais rápido": depois de 10 minutos de trote, 1 minuto forte e controlado, 2 minutos de trote. Repita e termine trotando.
• Ritmo de prova: blocos no pace que você pretende manter nos 21 km (veja a tabela de paces abaixo), com 2 minutos de trote entre eles.
• Prova de 10 km na semana 8: opcional. Higdon coloca um 5 km na semana 6 e um 10 km na semana 9 para testar o ritmo. O resultado entra na calculadora e mostra se a sua meta é realista.

De onde vem essa planilha

A estrutura segue o Novice 1 Half Marathon de Hal Higdon: 12 semanas, 3 a 4 corridas, treino cruzado no sábado e longão que vai de 4 a 10 milhas (6,4 a 16 km) na semana 11, com uma semana leve antes da prova. Fizemos três ajustes: km redondos, uma quarta corrida curta no sábado (troque pela bike quando quiser) e duas semanas de recuperação. Higdon também não exige ritmo de prova no plano iniciante. Nós incluímos blocos curtos para você aprender o pace antes do dia.

Por que o longão sobe só 1 km por vez

Por causa de um estudo de 2025 publicado no British Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores acompanharam 5.205 corredores por 18 meses, com 588 mil treinos registrados em relógios Garmin. O risco de lesão por sobrecarga subiu 64% quando um treino passou de 10% a 30% do treino mais longo dos 30 dias anteriores, e mais que dobrou quando passou de 100%. Na planilha, nenhum longão excede o maior dos últimos 30 dias em mais de 10%.

Planilha de treino para meia maratona de 8 semanas (intermediário)

A planilha de treino para meia maratona de 8 semanas tem 4 corridas fixas e uma opcional por semana, somando de 28 a 44 km: tiros na terça, ritmo de prova na quinta e longão de 12 a 16 km no domingo. É para quem já corre 10 km com folga e soma 25 km semanais.

Os km da terça e da quinta já incluem 10 minutos de trote para aquecer e 5 a 10 minutos para soltar. Nos tiros, recupere com 2 minutos de trote (3 minutos nos de 2 km). O erro clássico é fazer o primeiro tiro rápido demais e arrastar os últimos: a meta é fazer todos no mesmo tempo.

A base é o Intermediate 1 de Higdon, de 12 semanas, com 5 corridas, treinos no ritmo de prova às quartas e sábados e longão máximo de 12 milhas (19,3 km). Comprimimos para 8 semanas e trocamos parte do ritmo de prova por tiros, que trabalham a velocidade de quem já tem a base aeróbica.

Treino de meia maratona em 2 meses: dá mesmo?

Dá, se a base já existe: em 8 semanas você afia o que tem, não constrói do zero. Se o seu longão mais recente tem 8 km, pular para 12 km é um salto de 50%, o tipo de pico que o estudo do BJSM associou a mais lesões. Nesse caso, siga o plano de 12 semanas a partir da semana 3.

Quantos km você corre treinando para a meia maratona

A planilha iniciante soma cerca de 337 km em 12 semanas, contando a prova, e cada bloco de 4 semanas fica entre 94 e 128 km. Na de 8 semanas, cada mês fica entre 125 e 156 km, conforme você faz ou não as corridas opcionais de sábado.

O maior risco de uma planilha de 12 semanas não é o longão de 16 km: é a semana 5, quando chove, o trabalho aperta e o treino some. No Prometa, você conecta o Strava uma vez e cada treino soma sozinho no desafio do mês e no ranking, sem print e sem planilha. Um mês do plano iniciante fecha a meta de 80 km com folga, e o mês final do plano de 8 semanas, com os sábados, passa dos 150 km.

Paces de treino para meia maratona em 2h, 2h15 e 2h30

Para fazer a meia maratona em 2 horas, o pace de prova é 5:41 por km; em 2h30, é 7:07 por km. Os paces de treino saem dessa conta: tiros mais rápidos que o ritmo de prova, longão de 40 a 80 segundos por km mais lento. A tabela mostra os valores para quatro metas comuns.

Os tiros de 800 m usam o pace de 5 km equivalente e os de 1 km, o de 10 km, ambos pela fórmula de Riegel. O limiar fica 5 a 10 segundos por km mais lento que o pace de 10 km, um esforço em que você só fala poucas palavras. O longão é um pouco mais lento que a faixa de Higdon para corredores experientes (30 a 90 segundos por milha, cerca de 20 a 55 segundos por km, abaixo do ritmo de prova). Nos dias leves, quem manda é o teste da fala.

Meia maratona sub 2h: o que você precisa

Para a meia maratona sub 2h, você precisa sustentar 5:41 por km, ou 10,5 km/h, e passar nos 10 km com cerca de 56min53s. Pela fórmula de Riegel, a meta combina com um 10 km de 54 minutos e um 5 km de 26 minutos. Se o seu 10 km atual está em 58 ou 60 minutos, a sub 2h provavelmente pede mais de um ciclo de treino.

Um detalhe que derruba muita gente: o GPS quase sempre marca um pouco mais que 21,1 km, porque ninguém corre na linha ideal das curvas. Com 5:41 cravado no relógio, você chega acima de 2 horas. Mire em 5:35 a 5:38 e confira as placas de km.

Meia maratona em 2h30: a meta de quem estreia

Para 2h30, o ritmo é 7:07 por km, com passagem nos 10 km em 1h11min. É uma meta realista para quem termina o plano de 12 semanas e corre o 10 km em cerca de 1h08, pela fórmula de Riegel. Os longões ficam perto de 8:00 por km, e tudo bem caminhar 1 minuto a cada 2 ou 3 km.

Meia maratona em quanto tempo: tabela de tempo por pace

O tempo da meia maratona é o pace multiplicado por 21,0975 km. A 6:00 por km, você termina em 2h06min35s; a 7:00 por km, em 2h27min41s. Na base de percentis da RunRepeat, que reúne 35 milhões de resultados de mais de 28 mil provas, o tempo mediano da meia é de 2h14min59s.

Cruzamos os percentis da RunRepeat com cada pace. As colunas "à frente de" mostram a parcela mínima de participantes que terminaram depois daquele tempo.

Os medianos por sexo nessa base são 1h59min48s para homens e 2h24min03s para mulheres. O relatório State of Running 2019, da mesma empresa, com 107,9 milhões de resultados, encontrou um pace médio na meia de 5:40 por km para homens e 6:22 para mulheres. Para as outras provas, veja a tabela de distâncias e tempos da corrida.

Quanto tempo um iniciante leva para correr uma meia maratona?

Quem estreia costuma correr entre 7:00 e 8:00 por km, o que dá de 2h28 a 2h49. É normal e não tem nada de lento. Só confira o tempo limite no regulamento da sua prova antes de se inscrever. O tempo costuma cair bastante na segunda e na terceira meia.

Calculadora de pace para meia maratona

Digite o tempo que você quer fazer na meia maratona e a calculadora mostra o pace, a velocidade na esteira, as passagens nos km 5, 10, 15 e 20 e os paces de treino. Com o seu tempo atual nos 10 km, ela também estima o tempo na meia e diz se a meta é realista.

A fórmula de Riegel (tempo 2 = tempo 1 × (distância 2 ÷ distância 1) elevado a 1,06) é a mais usada para prever tempo de prova. Num estudo de 2016 com 2.303 corredores amadores, publicado no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, ela se mostrou bem calibrada para provas até a meia maratona. Para entender a conta do pace, veja o guia de pace na corrida.

Quanto tempo de treino para meia maratona: 2, 3 ou 6 meses

O tempo de treino para meia maratona depende do ponto de partida: cerca de 2 meses (8 semanas) para quem já corre 10 km com folga, 3 meses (12 semanas) para quem corre 10 km ou 1 hora sem parar e uns 6 meses para quem começa do zero. Pular etapas é o caminho mais curto para uma lesão.

• Treino de meia maratona em 2 meses: o plano de 8 semanas acima, com os pré-requisitos completos.
• Treino de meia maratona em 3 meses: o plano de 12 semanas, o mais indicado para a primeira meia.
• Treino de meia maratona em 6 meses: umas 9 semanas para chegar aos 30 minutos contínuos (é o que leva o Couch to 5K do NHS, o serviço de saúde britânico), mais 8 semanas até os 10 km, mais as 12 do plano iniciante. São cerca de 29 semanas, com folga para uma semana perdida aqui e ali.

Para o volume de cada fase, veja quantos km correr por semana e, se o fôlego acaba antes da distância, como ganhar resistência na corrida.

Estratégia de prova: ritmo constante e negative split

A melhor estratégia para a meia maratona é sair no ritmo alvo ou um pouco abaixo dele e manter o pace o mais constante possível. Num estudo com 133.268 participantes da meia de Viena, os corredores mais rápidos variaram o ritmo pela metade do que os mais lentos: cerca de 3% contra 6%.

O estudo, publicado em 2023 na Frontiers in Psychology, também mostrou que todos os grupos desaceleraram ao longo da prova. O negative split, fazer a segunda metade mais rápida que a primeira, é o ideal; na prática, o objetivo é perder o mínimo de ritmo, e isso começa por não se empolgar na largada.

• Km 1 a 3: 5 a 10 segundos por km mais lento que o pace alvo. Você não vai perder a prova aqui.
• Km 4 a 15: pace alvo, conferindo as parciais da calculadora nas placas de 5, 10 e 15 km.
• Km 16 a 21: se sobrar gás, acelere aos poucos. Se não sobrar, segure o ritmo.
• Subidas: segure o esforço, não o pace. Você recupera na descida.

Nutrição e hidratação na meia maratona

Na meia maratona, quem leva menos de 1h30 costuma precisar só de água. Quem passa disso se beneficia de carboidrato durante a prova: um gel ou bebida esportiva por volta dos km 7 e 14. A revisão de Jeukendrup (2014) indica até 60 g de carboidrato por hora em esforços de 2 a 3 horas.

Na mesma revisão, publicada na Sports Medicine, esforços de cerca de 1 hora já se beneficiam de pequenas quantidades de carboidrato. Confira na embalagem quantos gramas cada gel tem. O autor recomenda treinar a estratégia antes para evitar desconforto no estômago: teste o gel e a bebida do dia nos longões das semanas 9 a 11.

Sobre água, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda começar bem hidratado e beber o suficiente para não perder mais de 2% do peso corporal. Para saber quanto você sua, pese-se antes e depois de um longão. Na véspera e no café da manhã, 2 a 3 horas antes da largada, nada de novidade.

O calor merece atenção. Segundo o posicionamento do ACSM sobre doenças do calor, a insolação por esforço pode atingir atletas saudáveis, e o risco é maior em quem está desidratado, doente há pouco tempo ou não está acostumado ao calor. Em dia quente, aceite um pace mais lento e pare se sentir tontura, confusão ou náusea.

Polimento: o que fazer nas duas últimas semanas

O polimento ideal antes da meia maratona dura cerca de 2 semanas: você corta o volume de treino em 41% a 60% e mantém a intensidade e a frequência dos treinos. Essa é a conclusão de uma meta-análise de 2007, publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise, que reuniu 27 estudos com atletas.

Na prática: mantenha os blocos curtos no ritmo de prova e o número de corridas, mas encurte tudo. As duas planilhas fazem isso, com o volume caindo de 20% a 30% na penúltima semana e mais da metade na última, sem contar a prova. Pernas pesadas e ansiedade nessa fase são comuns. Não compense com um longão extra: o condicionamento já está construído.

Tênis para meia maratona: o conforto vale mais que o rótulo

Para a meia maratona, o melhor tênis é o mais confortável para você, já usado em pelo menos alguns longões. Não há evidência conclusiva de que um tipo específico de tênis previna lesão, e a pisada pronada, sozinha, não aumentou o risco de lesão em iniciantes num estudo dinamarquês com 927 corredores.

Esse estudo, de 2014 no British Journal of Sports Medicine, acompanhou os iniciantes por um ano com o mesmo tênis neutro. Uma revisão de 2015 na mesma revista, liderada por Benno Nigg, propôs o "filtro de conforto": pelo conforto, o corredor tende a escolher o tênis que respeita o seu movimento natural. Regra prática: nada de tênis novo no dia da prova.

Como evitar lesão no treino de meia maratona

Para evitar lesão no treino de meia maratona, aumente o longão aos poucos (no máximo 10% acima do maior treino dos últimos 30 dias), faça a maior parte dos km em ritmo leve e inclua fortalecimento 2 vezes por semana. Num estudo com 261 corredores se preparando para uma meia, 21,5% se lesionaram em 14 semanas.

Esse estudo, publicado em 2019 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, viu que, nas três primeiras semanas, quem aumentou o volume semanal de 20% a 60% se machucou mais do que quem aumentou menos de 20%. Junto com o estudo do BJSM de 2025, o recado é claro: o problema são os saltos repentinos.

O fortalecimento tem a melhor evidência. Uma meta-análise de 2014 no British Journal of Sports Medicine, com 25 estudos e 26.610 participantes de vários esportes, mostrou que o treino de força reduziu as lesões para menos de um terço, enquanto o alongamento sozinho não teve efeito. Bastam 20 minutos: agachamento, afundo, elevação de panturrilha em um pé só, ponte de glúteo e prancha, 3 séries de cada.

Pare e procure um profissional de saúde se a dor piora durante a corrida, faz você mancar, aparece num ponto específico do osso ou não melhora com alguns dias de descanso. Dor no peito, falta de ar desproporcional, desmaio ou palpitação são motivo para parar na hora e buscar atendimento.

Da medalha de 21 km à sua primeira meia maratona

Antes de correr 21 km de uma vez, dá para somar 21 km em um mês: um primeiro passo concreto para quem sonha com a meia. No Prometa, a meta de 21 km do Desafio de Corrida vale uma medalha de metal. Quem já está treinando para a meia mira mais alto: 80 ou 150 km no mês.

O Prometa é um app brasileiro de desafios virtuais de corrida e bike. Você conecta o Strava uma vez (a conta gratuita serve) e cada atividade soma sozinha no desafio e no ranking. Correndo, trotando ou caminhando, os km valem. Na esteira, conta quando o Strava registra a distância, como explica o regulamento. Os desafios têm edição mensal, do dia 1º ao último dia do mês, e a de novembro vai de 1º a 30/11/2026.

O Desafio de Corrida tem metas de 21, 42, 80 ou 150 km, escolhidas no app depois da inscrição, e custa R$ 49,90 no Pix ou em até 9x, com medalha de metal com a distância e frete inclusos. A medalha é enviada em até 10 dias depois do encerramento, e quem não completa a meta não recebe medalha, mas os km ficam registrados. Começando a planilha de 12 semanas no início de novembro, as 4 primeiras semanas somam 94 km, o bastante para a meta de 80 km. Treina com um grupo ou assessoria? O organizador pode criar o desafio do próprio grupo com ranking automático.

Prefere iPhone? O Prometa também está na App Store.

Perguntas frequentes

Quantas semanas de treino para meia maratona?

Cerca de 12 semanas (3 meses) para quem já corre 10 km ou 1 hora sem parar. Quem já faz 10 km com folga e soma 25 km ou mais por semana pode se preparar em 8 semanas. Partindo do zero, conte uns 6 meses.

Meia maratona em quanto tempo um iniciante termina?

Na base de percentis da RunRepeat, o tempo mediano da meia maratona é de 2h14min59s: 1h59min48s para homens e 2h24min03s para mulheres. Quem estreia num pace de 7:00 a 8:00 por km termina entre 2h28 e 2h49, e isso é normal.

Qual o pace para fazer meia maratona em 2 horas?

Pace de 5:41 por km, ou 10,5 km/h. Como o GPS costuma marcar um pouco mais que 21,1 km, mire em 5:35 a 5:38 no relógio. Pela fórmula de Riegel, a meta combina com um 10 km de cerca de 54 minutos.

Dá para treinar para meia maratona em 2 meses?

Dá, se você já corre 10 km com conforto, soma pelo menos 25 km por semana e fez algum longão de 11 ou 12 km no último mês. Sem essa base, 8 semanas é pouco: use o plano de 12 semanas ou escolha uma prova mais adiante.

Quantos km correr no treino mais longo antes da meia?

De 16 a 19 km. O plano iniciante de Hal Higdon chega a 10 milhas (16 km) e o intermediário a 12 milhas (19,3 km). Não precisa correr 21 km antes: o polimento e o clima de prova cobrem o resto.

O que comer durante a meia maratona?

Para quem leva mais de 1h30, um gel ou bebida esportiva por volta dos km 7 e 14 ajuda. A revisão de Jeukendrup (2014) indica quantidades pequenas em esforços de cerca de 1 hora e até 60 g de carboidrato por hora em esforços de 2 a 3 horas. Teste tudo nos longões.

Treino na esteira e caminhada contam no Desafio de Corrida do Prometa?

Contam. Correndo, trotando ou caminhando, os km valem para a meta. Na esteira, a atividade precisa chegar ao Strava com a distância registrada, por exemplo por um relógio que mede a passada. Atividade manual sem registro do treino não vale.