Calorias na corrida: quanto gasta correr
5 km, 10 km e 30 minutos (+ calculadora)

Uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 326 calorias (kcal) em 30 minutos de corrida a 10 km/h, o pace de 6 minutos por km, e cerca de 650 kcal em 1 hora nesse ritmo. Correr 5 km gasta de 320 a 360 kcal, e 10 km, de 630 a 730 kcal, quase sem depender da velocidade. Esses números saem do Compêndio de Atividades Físicas de 2024, a referência científica usada no mundo todo pra estimar gasto de energia. Abaixo você encontra uma calculadora com o seu peso e o seu pace, tabelas prontas por tempo e por distância, a comparação com a caminhada e a esteira, e o motivo de o relógio mostrar outro número.

Calculadora de calorias na corrida

Informe seu peso, seu ritmo (em pace ou em km/h) e quanto tempo ou quantos quilômetros você correu. A conta usa os valores de corrida do Compêndio de 2024 e, pra comparar, mostra também a regra prática de 1 kcal por quilo por quilômetro.

Como a conta funciona: MET e a regra de 1 kcal por km

MET (sigla em inglês para "equivalente metabólico") é a forma que os cientistas usam pra comparar o esforço de atividades diferentes. Por definição, 1 MET equivale a gastar 1 kcal por quilo de peso por hora, mais ou menos o que você gasta sentado, quieto. Correr a 10 km/h vale 9,3 MET, ou seja, cerca de nove vezes o gasto em repouso.

calorias = MET × peso (kg) × horas
Exemplo: 9,3 MET × 70 kg × 0,5 hora = cerca de 326 kcal.

Os valores de MET vêm da tabela de corrida do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colegas, publicado no Journal of Sport and Health Science). Ela traz um código e um valor pra cada velocidade, de 6,5 MET a cerca de 6,6 km/h até 23,0 MET a 22,5 km/h. As velocidades originais estão em milhas por hora; aqui elas foram convertidas pra km/h e arredondadas. Se você ainda se confunde entre pace e km/h, veja nosso guia de pace na corrida.

Existe também um atalho bem mais simples: correr gasta cerca de 1 kcal por quilo de peso por quilômetro. Ele vem de estudos como o de Mayhew, publicado em 1977 no British Journal of Sports Medicine, que mediu 0,97 kcal por kg por km em corredores treinados e viu que esse valor não mudava com a velocidade. As duas contas combinam bem: nas velocidades das tabelas abaixo, os MET do Compêndio dão entre 0,91 e 1,04 kcal por kg por km.

Dois cuidados:

• O número inclui o que você gastaria parado. Como 1 MET é o gasto em repouso, o "extra" da corrida é (MET − 1) × peso × horas. Nos 30 minutos a 10 km/h de uma pessoa de 70 kg, são 326 kcal no total, mas cerca de 291 kcal a mais do que ficar sentado.
• É uma média. O site do Compêndio avisa que ele não foi feito pra medir o gasto exato de cada pessoa. O MET padrão supõe o mesmo metabolismo de repouso pra todo mundo e, conforme o IMC (relação entre peso e altura) e a idade aumentam, o custo real tende a subir. Existe ainda uma versão separada do Compêndio pra quem tem 60 anos ou mais.

Calorias na corrida por tempo: 30 minutos e 1 hora

A tabela aplica a fórmula aos valores do Compêndio de 2024. Entre parênteses, o MET e o código da atividade, pra quem quiser conferir na fonte.

Valores em kcal: 30 minutos / 1 hora. Pace em minutos e segundos por km.

Calorias para correr 5 km, 10 km e 21 km

Pra converter distância em tempo, usamos uma velocidade dentro de cada faixa do Compêndio (está na primeira coluna). A conta é: horas = km ÷ velocidade; depois, MET × peso × horas. A meia maratona foi calculada com 21,1 km.

Valores em kcal para uma pessoa de 70 kg. Aqui aparece o ponto principal: por quilômetro, a velocidade quase não muda o gasto. Quem corre mais rápido gasta mais por minuto, mas termina antes. As pequenas oscilações da tabela vêm das medições usadas em cada código do Compêndio, não de uma regra de "correr devagar gasta mais".

Pra quem tem outro peso, a 10 km/h (9,3 MET), com a regra prática ao lado pra comparar:

Valores em kcal. A regra prática dá cerca de 7,5% a mais que o Compêndio nesse ritmo. A diferença é pequena perto do erro que qualquer estimativa tem, então use a que preferir.

Corrida x caminhada: o que gasta mais calorias?

Você talvez já tenha ouvido que caminhar e correr a mesma distância gastam a mesma coisa. As medições mostram que não: correr gasta mais, também por quilômetro.

• Num estudo publicado em 2004 na Medicine and Science in Sports and Exercise (Hall e colegas), 24 pessoas caminharam e correram 1.600 metros com o gasto medido pela respiração. Correndo a cerca de 10 km/h, gastaram 481 kJ (cerca de 115 kcal); caminhando a cerca de 5 km/h, 340 kJ (cerca de 81 kcal). O resultado foi parecido na pista e na esteira.
• Num estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research (Wilkin e colegas), 30 adultos jovens de condicionamento médio fizeram os mesmos 1.600 metros. A corrida a 9,6 km/h gastou cerca de 113 kcal, contra cerca de 89 kcal da caminhada a 5,2 km/h. Somando a meia hora de recuperação depois do exercício, a diferença aumentou: cerca de 159 kcal contra 111 kcal.

O Compêndio aponta pro mesmo lado. Caminhar a 4,5–5,5 km/h vale 3,8 MET; caminhar rápido, a 5,6–6,3 km/h, vale 4,8 MET. Pra uma pessoa de 70 kg, 5 km de caminhada a 5 km/h dão cerca de 266 kcal, contra 326 kcal correndo a 10 km/h. E, por hora, a corrida ganha com folga: cerca de 651 kcal contra 266 kcal, porque correndo você cobre o dobro da distância no mesmo tempo.

Isso não faz da caminhada uma atividade ruim: pra quem está começando, alternar trote e caminhada é um ótimo jeito de somar quilômetros.

Esteira x rua: muda o gasto?

Muda pouco. Na esteira não existe resistência do ar, então a mesma velocidade pode gastar um pouco menos de energia. O estudo de referência é de Jones e Doust, publicado em 1996 no Journal of Sports Sciences: com nove corredores treinados, entre cerca de 10,5 e 18 km/h, 1% de inclinação na esteira foi o que melhor igualou o gasto da corrida na rua. Nas duas velocidades mais baixas do estudo, a rua não teve diferença significativa nem da esteira plana. Explicamos isso em mais detalhes no guia de pace.

O que costuma pesar mais é a subida. No próprio Compêndio, correr a cerca de 9,7 km/h numa rampa de 5% vale 13,3 MET, contra 9,3 MET a uma velocidade parecida no plano: cerca de 43% a mais por minuto.

Outro ponto: na esteira, a distância que o relógio registra é estimada pela passada e pode não bater com o painel. Como as calorias são calculadas a partir da velocidade e da distância, um erro ali vira erro nas calorias também.

Por que o relógio, o Strava e a calculadora dão números diferentes

Você corre 30 minutos, o relógio mostra um número, o Strava outro e a tabela um terceiro. Nenhum deles mede calorias de verdade: todos estimam, cada um por um caminho.

Relógio: estimativa pela frequência cardíaca

Relógios e pulseiras usam principalmente os batimentos do coração e os dados do seu perfil. Um estudo da Universidade Stanford publicado em 2017 no Journal of Personalized Medicine (Shcherbina e colegas) testou sete aparelhos em 60 voluntários, sentados, caminhando, correndo na esteira e pedalando, comparando com medição em laboratório. A maioria mediu bem os batimentos, mas nenhum aparelho estimou o gasto calórico com erro abaixo de 20%. Somando todas as atividades, o erro mediano foi de 27% no melhor aparelho e de 93% no pior. Só na corrida, o erro mediano dos aparelhos ficou em 31%. O erro também foi maior em homens, em pessoas com IMC mais alto e com pele mais escura.

Strava: estimativa pela velocidade

Segundo a central de ajuda do Strava, as calorias de corrida são calculadas a partir da velocidade (ajustada pela inclinação do percurso), do seu peso e do tempo em movimento, multiplicados por um fator de escala. Por isso o Strava precisa do seu peso cadastrado. E atenção: se o treino veio de um relógio, o Strava mostra as calorias calculadas pelo relógio, e mudar seu peso no Strava não altera esse número. Se você está começando no app, veja nosso guia de como usar o Strava.

E a calculadora desta página usa médias de laboratório: serve pra ter uma ordem de grandeza e comparar treinos, não pra contar caloria por caloria.

Calorias na corrida e emagrecimento: a conta honesta

Muita gente começa a correr no começo do ano pensando no peso. Correr gasta bastante energia por minuto, mas o resultado na balança depende do saldo da semana inteira: o que você gasta (na corrida e no resto do dia) menos o que você come. Um treino de 326 kcal pode ser compensado por um lanche maior depois.

Três pontos ajudam a manter a expectativa no lugar:

• Parte do gasto você teria de qualquer jeito. Nos 30 minutos a 10 km/h, cerca de 35 das 326 kcal são o metabolismo de repouso.
• As contas de "km por quilo" são aproximações. Mostramos essa conta, e os limites dela, no artigo quantos km correr por dia, que também traz uma tabela de volume por nível e objetivo.
• Constância vale mais que um treino gigante. Poucas corridas por semana, mantidas por meses, valem mais que uma semana de exagero seguida de lesão.

Um cuidado: se você está voltando ao exercício, tem alguma doença do coração, pressão alta ou diabetes, ou sente dor no peito, falta de ar fora do normal ou tontura ao correr, procure um médico antes de aumentar a intensidade.

Da calculadora a uma meta no mês

Pra manter a constância, uma meta de distância no mês costuma funcionar melhor que contar calorias. É assim que funcionam os desafios virtuais do Prometa, app de desafios de corrida e ciclismo: você conecta o Strava ao app uma única vez (a conta gratuita do Strava serve) e cada corrida registrada soma sozinha no desafio e no ranking, sem mandar print.

Cada desafio tem datas fixas de início e fim, mostradas no app. Corrida na esteira também conta, desde que o Strava registre a distância. Quem completa a meta recebe uma medalha física de metal com a quilometragem gravada, enviada pra casa com frete grátis em até 10 dias depois do fim do desafio. As regras completas estão no regulamento, e você pode ver como funciona uma corrida virtual com medalha.

O Desafio de Corrida do Prometa tem metas de 21, 42, 80 ou 150 km, escolhidas no app, e custa R$ 49,90 no Pix ou em até 9x, com medalha de metal e frete inclusos. E se você também pedala, veja quantas calorias se gasta pedalando e o Desafio Bike, com metas de 125, 250, 500 ou 1000 km em 30 dias por R$ 49,90.

Quer saber se vale mais a pena correr ou caminhar para perder peso? Comparamos o gasto por minuto e por km, com os estudos, em correr emagrece mais que caminhar?.

Perguntas frequentes

Quantas calorias gasta correr 5 km?

Para uma pessoa de 70 kg, entre cerca de 320 e 360 kcal, pelos valores do Compêndio de 2024. A velocidade muda pouco esse número: quem corre mais rápido gasta mais por minuto, mas termina antes. A regra prática de 1 kcal por quilo por quilômetro dá 350 kcal.

Quantas calorias se gasta correndo 30 minutos e 1 hora?

Depende do peso e do ritmo. Para uma pessoa de 70 kg, 30 minutos a 10 km/h (pace de 6 min/km) gastam cerca de 326 kcal, e 1 hora no mesmo ritmo, cerca de 651 kcal. A cerca de 12 km/h (pace perto de 5 min/km), são cerca de 413 kcal em 30 minutos e 826 kcal em 1 hora.

Quantas calorias gasta correr 10 km?

Para uma pessoa de 70 kg, entre cerca de 630 e 730 kcal, conforme o ritmo. A 10 km/h, que leva 1 hora, são cerca de 651 kcal. Pela regra prática de 1 kcal por quilo por quilômetro, seriam 700 kcal.

Correr gasta mais calorias que caminhar?

Sim, tanto por minuto quanto por quilômetro. Num estudo de 2004, correr 1.600 metros gastou cerca de 115 kcal, contra cerca de 81 kcal caminhando a mesma distância. Por hora a diferença é ainda maior, porque correndo você cobre mais distância no mesmo tempo.

Correr na esteira gasta menos calorias que na rua?

Pode gastar um pouco menos, porque na esteira não há resistência do ar. Um estudo de 1996 mostrou que 1% de inclinação iguala o gasto da rua entre cerca de 10,5 e 18 km/h. Nas velocidades mais baixas do estudo, a diferença nem chegou a ser significativa.

As calorias que o relógio e o Strava mostram estão certas?

São estimativas. O Strava calcula as calorias de corrida pela velocidade ajustada pela inclinação, pelo peso e pelo tempo em movimento; se o treino vem de um relógio, aparece o valor do relógio. E, no estudo de Stanford, nenhum dos sete relógios testados estimou o gasto com erro abaixo de 20%.

Correr 30 minutos por dia emagrece?

Ajuda, desde que o saldo de calorias da semana fique negativo. Trinta minutos a 10 km/h gastam cerca de 326 kcal pra uma pessoa de 70 kg, mas cerca de 35 delas seriam gastas mesmo parado, e comer mais depois do treino pode anular a diferença. O resultado depende também da alimentação e costuma aparecer devagar. Mais detalhes em quantos km correr por dia.